Beljakovinska dieta je ena najbolj priljubljenih med tistimi, ki želijo hitro in učinkovito shujšati, ne da bi škodovali njihovemu zdravju. Vendar se mnenja razlikujejo. Skupaj z ljudmi so prepričani, da za hujšanje preprosto ni nič boljšega, obstajajo tisti, ki so prepričani v nasprotno. Drugi verjamejo, da se bo tak prehranski program končal z boleznimi in precej hude, saj beljakovine za človeško telo niso najlažja hrana pri asimilaciji. Vendar nutricionisti menijo, da z razumno porabo beljakovin ne bo težav. Kako shujšati na beljakovinah?
In koliko priložnosti!
Če redni program energije, da bi se znebili odvečne teže, sili človeka, da omeji prehrano, prehrana na beljakovinah omogoča dostop do ogromno različnih hrane. To je nedvomno plus, saj je raznolika prehrana jamstvo za popolno prehrano in zdravje osebe. Beljakovine nam dajejo dovolj energije in ustvarjajo takšne pogoje, da telo začne preživljati maščobe. So v mesu, ribah in rastlinah - oreščki, stročnici, zelenjavi. Jesti s hrano, obogateno z beljakovinami, oseba opazi zmanjšanje apetita. To vam omogoča, da shujšate, uživate v hrani in ne trpite zaradi lakote.
Kemija in biologija
Glavna komponenta moči je protein. To je hranilo, ena glavnih sestavnih delov hrane. Je ključnega pomena za naše telo. V živi celici je veliko beljakovin. Encimi so odgovorni za presnovne procese, drugi so potrebni za stabilnost okostja citoplazme. Beljakovine so vključene v imunsko reakcijo, presnovo, delitev celic. Večina obstoječih beljakovin je univerzalnih, aktivnih v različnih biokemijskih procesih. Potrebujemo beljakovine za rast, razvoj, zdravje. Kopanje beljakovin spremlja sproščanje esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more ustvariti.
Koristno za hujšanje, prehrana beljakovin pomaga preprečiti številne zdravstvene težave, povezane s pomanjkanjem beljakovin. Če hranilo s hrano pride premalo, škodi jetrim, krši hormonsko ravnovesje in delovanje sekretornih sistemov. Pomanjkanje beljakovin sproža poslabšanje zmogljivosti. Oseba se spominja slabše, počuti se utrujeno. Kardi bolečine, aritmija so možna. Pomanjkanje beljakovin je še posebej nevarno s povečanim fizičnim naporom, saj telo ne prejema materiala, potrebnega za obnovo mišic. Zmanjšanje koncentracije beljakovin v prehrani vodi do najhujše prebavljivosti drugih hranil.
Beljakovinske diete: značilnosti
Učinkovita beljakovinska dieta za hujšanje daje rastlini človeškega telesa in živalske beljakovine. Prva prihaja iz soje in številnih žit. Kauce, gobe, stročnice, oreščki in semena so koristni. Film, jagode, solata in bučke so bogate z beljakovinami. Živalske beljakovine dobimo z mlekom in izdelki, narejenimi iz njega, iz mesa, jajc, rib in daril morja. Nutricionisti že dolgo opazijo, da tak program prehrane omogoča, da v kratkem času učinkovito shujšate. Testi so pokazali, da naše telo z različnimi stopnjami učinkovitosti asimilira različne vrste beljakovin. Med najpreprostejšimi pri predelavi prihajajo z mlekom in jajci. Približno 90% beljakovin iz rib in mesa se v kratkem času absorbira. Za rastlinske vire se raven biološke razpoložljivosti giblje med 60-80%. V povprečju je treba 12% vsebnosti kalorij v prehrani zagotoviti beljakovine. Šteje se, da norma pridobi en gram beljakovin za vsak kilogram teže na dan.
Povprečni parametri - To so splošna priporočila. Dieta z visokim rabom, uporabna pri izgubi teže, je zgrajena na drugačnem načelu. Oseba poje najprej hrano, bogato z beljakovinami, vendar ogljikovi hidrati porabi čim manj. To vodi do spremembe procesov presnove: nakopičene rezerve maščob se postopoma porabijo, lik hitro izgubi težo in rezultat ostane stabilen že dolgo.
Zakaj deluje?
Nutricionisti, ki dobro vedo, kaj je beljakovinska prehrana izvedla ankete, da bi ugotovili priljubljenost takšnega programa hrane. Izkazalo se je, da je od vseh možnosti za prehransko prehrano to ravno tisto, kar daje skoraj najdaljši rezultat-je vstopil v top 3. Upoštevati ga je treba, da so krhki, meso, jajca težka prehrana. Ko je absorbiral to hrano, se človek hitro počuti dobro nahranjeno, željo, da bi nekaj ugriznil, neskončno žvečil. Telo porabi veliko moči za absorpcijo beljakovinske hrane, ker so beljakovine zelo zapletene molekule. Da bi telo uporabilo prispeli protein, ga najprej zdrobi na blokih aminokislin, nato na aminokisline. To zahteva stroške časa in energije. Dejansko je polovica kalorij, ki so jih prejeli od njih, porabljena za asimilacijo beljakovin.
Če človek poje, kot je vajen, svojemu telesu zagotavlja dostopno energijo z maščobami, ogljikovimi hidrati. Če hrana vsebuje najmanj takšnih snovi, je telo prisiljeno porabiti maščobne rezerve, nakopičene prej. To pojasnjuje, zakaj prehrana, osredotočena na idejo o čim večji porabi beljakovin, daje tako hiter in zanesljiv rezultat.
Dovolj je
Oseba podrobnega menija prehrane beljakovin za hujšanje in ocena števila različnih hranil v izbrani hrani oseba hitro razume, da samo beljakovine ne bodo omejene na beljakovine. Večina izdelkov, ki so nam na voljo, vsebuje skrite maščobe skupaj z beljakovinami. Ogljikovih hidratov ne bo mogoče popolnoma znebiti. Poleg tega so takšne skrajnosti nevarne. Običajno prehrana beljakovin vključuje zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov, vendar ne popolno zavrnitev le -teh. Če upoštevamo porabljene ogljikove hidrate, je najlažje ohraniti, saj veste za indeks ogljikovih hidratov. Glede na ves dan, koliko doseženih točk lahko razumete, kako blizu je človek do meje praga, ki je ni mogoče pojesti.
Ne zmanjšujte količine ogljikovih hidratov v prehrani, ki presega normo, ker so potrebni za normalno absorpcijo beljakovin. Pravilno sestavljena prehrana temelji na ravni glikemije in ideji o stabilizaciji vsebnosti sladkorja v krvnem sistemu. Samo na ta način človek ne trpi zaradi lakote, zato pogosto zasleduje ljudi, ki jedo sladke in lahke ogljikove hidrate.
Kako dolgo je kratek
Upošteva se meni za beljakovine, upoštevamo, da je v povprečju trajalo moči v skladu s takšnim programom od dveh do štirih tednov. Dolgo trajanje omejitev v prehrani ni priporočljivo. Bolj ko je nabor izdelkov, bolj kratkoročno se drži takšne prehrane. Vendar, ko ste se poglobili v idejo o programu za hujšanje, lahko naredite jedilnik zase in se ga držite več mesecev ali celo let. Glavna stvar je izključiti hitre ogljikove hidrate, se osredotočiti na beljakovine, jesti več svežih zelišč in sadja. Takšna prehrana postane življenjski slog in pomaga ohranjati telo v popolni formi.
Stroge diete in njihove pomanjkljivosti
Vsi vemo: Če želite zelo hitro shujšati, morate zavrniti hrano. Post pa skoraj vedno vodi obdobje nemoderirane porabe velikih količin hrane. Najprej je telo zaradi prehrane izčrpano, nato še bolj trpi zaradi posledic in se hitro vrne v prejšnje oblike ali celo dobi več. Večina jedilnika, ki nam je znan po zelo hitrem hujšanju (beljakovinske diete in ne samo), temelji na zmanjšanju porabe hrane. Vendar pomanjkanje beljakovin vodi do distrofije mišičnega tkiva. Dejansko se teža za kratek čas zmanjšuje, vendar mišični steznik izgubi odpor in stabilnost, ne more podpreti telesa. V takšnih pogojih ne morete sanjati o čudoviti figuri.
Ni vse tako žalostno
Če pravilno naredite jedilnik za en teden, beljakovinska dieta ne bo povzročila mišične distrofije. To je posledica prejema beljakovin, ki jih naše telo tako potrebuje. Po drugi strani pa, če je v prehrani veliko beljakovin in telo ne prejema telesne aktivnosti, se odvečne beljakovine spremenijo v dušikove snovi, ki telesu niso potrebne. Odpravljajo jih ledvice; Obremenitev tega organa se močno poveča.
Testi so dokazali, da lahko beljakovinska prehrana s pasivnim življenjskim slogom izzove ledvični edem, kar je povečanje žilne kolagenske lupine. Posledica tega je videz ledvičnih kamnov. Po oceni teh tveganj nutricionisti svetujejo, da uživajo številčnost beljakovin v kombinaciji z obilno pijačo. Dieta je nujno razredčena z zelenjavo, sadjem. Tekoče in prehranske vlaknine spodbujajo prebavo in znižajo obremenitev ledvic. To zmanjšuje tveganje za zaplete.
Najbolje je, da kombinirate prehrano in telesno aktivnost. Razredi so izbrani po njihovih zmožnostih in interesih. Lahko delate bodybuilding, fitnes, tečete zjutraj ali veliko hodite čez dan. Glavna stvar je, da mišicam daste obremenitev in s tem zagotovite ledvice. Mobilno življenje in obilje beljakovin na meniju je odličen način, da si daste lepo, vitko telo.
In kaj jesti?
Razmislite o več koristnih jedeh, ki jih je mogoče vklopiti za obdobje izgube teže na beljakovinski dieti v meniju. Vsak dan izberejo tisto, kar je danes po svojih željah. Spodnje jedi lahko mešate po lastni presoji. Razdelili jih bomo v skupine: Nekateri so bolj primerni za zajtrk, druge - za kosilo, druge za večer.
Kaj jesti zjutraj?
Torej, prehrano oblikujemo en teden. Beljakovinska dieta omogoča zajtrk:
- Grain Cottage sir s kislo smetano nizko vsebnostjo maščob;
- omleta;
- slanica sir, rikota z jagodami;
- otrobi;
- oreščki;
- Kefir, mleko;
- kuhano meso;
- polnozrnat kruh;
- Kuhana jajca ali umešana jajca s prehranskim mesom.
In za kosilo?
Drugi glavni obrok je postrežen:
Lahko kuhate ribolovne fileje in nastavite s solato kumare. Dobra možnost je, da iz perutninskega mesa naredimo goveje meso in jih postrežemo s fižolom. Fižol lahko zamenjate s fižolom. Zelo okusna možnost je enolončnica iz leče, pripravljene na zelenjavni juhi.
Kaj storiti zvečer?
Z oblikovanjem menija za beljakovinsko prehrano je vredno natančneje pogledati recept za jogurta doma. Narejena je s svežimi jagodami ali oreščki. Za večerjo zelene ali jabolčnih rezin se lahko prijavite z arašidi. Okusno in zdravo pečeno piščančjo file, ki ga postrežemo s trdim sirom in svežo solato. Falafel je primeren za večerjo - postrežemo ga z listno solato; Iz stročnic lahko naredite burger. Dober je z zelenjavo.
Tedenski meni: primer
Torej je bila za hujšanje izbrana beljakovinska dieta. Meni za en teden lahko sestavite tako, da se osredotočite na naslednji načrt. Lahko združite različne dneve, poleg tega pa dodate dodatne obroke, tako da jih je na dan pet ali šest.
Prvi dan
- Za zajtrk, 100 g skute in eno jabolko jedo, pijte zeleni nesladkani čaj.
- Za kosilo postrežemo 200 g piščančje in zelje solate.
- Pol litra kefirja postrežemo za večerjo.
Drugi dan
- Prvi obrok je omleta s paradižnikom, pripravljenim iz para podeželskih jajc.
- Za večerjo je 300 g rib narezanih, pojedo jabolko.
- Za večerjo je narejena solata s paradižnikovo-evlopo z zelišči. Napolnite gorivo z olivnim oljem.
Tretji dan
- Za zajtrk - jogurt in jabolko, skodelica nesladkanega zelenega čaja.
- Drugi obrok je 200 g piščančjih file in pomaranče.
- Tretji obrok je kumara solata z rakovimi palicami.
Četrti dan
- Za zajtrk lahko postrežete ovseno kašo, kuhano na vodi, in jeste jabolko.
- Drugi obrok je kuhana ali kuhana riba in grenivka.
- Za večerjo zavremo 200 g kozic in kozarec zelenega čaja je pijan.
Peti dan
- Druga različica dnevne prehrane vključuje začetek dneva s 300 g sadne solate in domačim jogurtom.
- Za kosilo kuhajte zelenjavno juho in postrežemo eno jabolko.
- Zvečer jedo grenivko in 200 g nizko maščobnega sira.
Šesti dan
- Za zajtrk lahko pripravite nekaj kuhanih jajc in jeste pomarančo.
- Za kosilo so narejene tri sira in pijejo kozarec kefirja.
- Za večerjo se priporoča 200 g prehranskega mesa in solate z redkvico.
Ali lahko ali ne?
Ne smete takoj "hiteti v boj": smiselno je najprej ugotoviti, ali je beljakovinska prehrana primerna za hujšanje. V meniju, kot je navedeno zgoraj, ima številne funkcije, povezane z biokemijo telesa, ki prejme veliko beljakovin. Posledično obstajajo nekatere omejitve za takšno prehrano. Običajno to prehrano svetujemo le zdravim ljudem. Takšna prehrana je prepovedana za otroke in starejše. Če splošni pregled telesa pokaže pomanjkanje težav, lahko jeste po takšnem programu. Nosečnost in bolniki z različnimi kroničnimi boleznimi niso priporočljiva prehrana beljakovin. Priporočljivo je, da se najprej posvetujete z zdravnikom, šele nato spremenite prehrano.
O tveganjih
Dolgotrajna uporaba visoko bele hrane, zlasti z zanemarjanjem kontraindikacij, lahko izzove številne nezaželene posledice. Če je med beljakovinsko prehrano za hujšanje meni slabo uravnotežen, človek ne prejema ogljikovih hidratov, je hitro utrujen in šibek. Občasno nepravilna prehrana v kombinaciji s pasivnim življenjskim slogom vodi do srčnih ali žilnih motenj. To je še posebej nevarno, če človek poje malo vlaknin.
Beljakovine potrebujejo podporni sistem, vendar preveč volumna beljakovin vodi v izpiranje kalcija iz telesa. Gostota kosti se zmanjša. Da bi se izognili takšnim posledicam, pri sestavljanju menija za beljakovinsko prehrano dopolnite prehrano, obogateno s kalcijam. Tipični primeri - mleko in živila, narejena iz njega. Nobena od njih ne verjame, da se zaradi ozadja visoke bele prehrane nevarnost raka poveča. Uradna medicina ni našla dokazov o tej hipotezi. Če že obstaja rakava bolezen, je tak program prepovedan - z zdravnikom morate razpravljati, koliko beljakovin je potrebnih za bolnika.
Status in tveganja
Beljakovinska prehrana, ki je uporabna za hujšanje, vključuje uporabo precej težko hrano, tako da po obroku lahko pride do teže v želodcu, težavi s stolčkom in slabemu dihu. Povečanje obsega prehranskih vlaken v hrani običajno pomaga rešiti težavo. Če človek poje premalo zelenjave, sadja, žit, nevarnosti za večje zaplete.
Slabo premišljen meni vodi v najslabše stanje telesa, ki je še posebej izrazito s težavami z ledvicami, še preden izgublja težo. Opazovanja so dokazala, da se z dolgotrajnim spoštovanjem beljakovinske prehrane in dobro uravnoteženo prehrano ne pojavljajo zdravstvene težave.
Varnostna pravila
Tako, da beljakovinska prehrana, ki se izvaja za hujšanje, ne povzroča neprijetnih posledic, brez skrajnosti morate pravilno, razumno shujšati. Ne morete zavrniti prehranskih vlaknin, kar pomeni, da bi moral imeti sadje in zelenjavo, jagode in žitarice. Ne škodi, da se najprej pogovorimo s nutricionistom, saj je ravnovesje prehrane glavno pravilo za ohranjanje zdravja telesa. Med izgubo teže, z določeno rednostjo, se morate z zdravnikom dogovoriti za nadzor.