Civilizirano človeštvo si je skozi vso zgodovino prizadevalo za izboljšanje kakovosti življenja, katere osnova je prehrana. Dokaz za to so številne diete in sistemi postenja. Dobijo lepa imena, med njimi so razumljiva z znanim naborom izdelkov, vendar je veliko nenavadnih z eksotičnim poudarkom.
V zadnjem času vse bolj postaja priljubljena keto dieta, ketogena dieta (ketonska dieta) ali dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visokim deležem maščob v prehrani. Njegov pomen je močno zmanjšanje živil z ogljikovimi hidrati in povečanje deleža pretežno maščobnih živil ter zmernega vnosa beljakovin. Zaradi keto prehrane pride do razgradnje maščobnih kislin v ketonska telesa, ki v pogojih pomanjkanja glukoze hranijo vse organe, tudi možgane.
Do nedavnega so se športniki zatekali k ketogeni prehrani, da bi zgradili mišično maso in zmanjšali maščobno maso v telesu na nič. Vendar pa je prehrana brez ogljikovih hidratov lastna človeštvu že od začetka njegove zgodovine. Z vidika fiziologije smo vsi lovci in lovci.
Človeški možgani so se skozi zgodovino evolucije razvili zaradi uživanja ogromnih količin maščob. Starodavni ljudje so jedli izključno živalsko hrano, katere sestavine so bile le beljakovine in maščobe. Po mnenju znanstvenikov telo sodobnega človeka v razmeroma kratkem obdobju svojega obstoja ni imelo časa, da bi se prilagodilo prehrani, ki vsebuje ogljikove hidrate, poleg tega pa je sestavljena samo iz ogljikovih hidratov, ki sestavljajo prehrano surovih jedi.
Povsem razumno je sklepati, da je s pojavom prehrane z ogljikovimi hidrati neizogiben proces, ki je nasproten razvoju človeške inteligence. Da bi podrobneje razumeli keto dieto, se je treba naučiti nekaj osnovnih pojmov, povezanih s to temo, pomagali bodo najti odgovor na vprašanje: kaj je keto dieta.
Kaj je keto dieta, koncept, definicija
V zadnjem času se je pojavilo ogromno informacij o ketogeni dieti. Avtorji razlagajo bistvo keto sistema na svoj način, zasledujejo različne cilje, vendar se bistvo keto od tega ne spremeni. Začnimo preprosto.
Keto pomeni uživanje določenih živil v določenih kombinacijah, da se telo napaja s ketoni. Ketone proizvaja telo, ko izgoreva maščoba. So alternativna goriva. Za človeško telo je to gorivo najbolj priročno, saj se količina "odpadkov" znatno zmanjša, takšno gorivo je najučinkovitejše.
Če potegnemo analogijo z avtomobilskim gorivom, potem so ogljikohidratna živila najcenejše gorivo, ki vsebuje ogromno nečistoč, medtem ko so živila brez ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov evro gorivo, vrhunsko gorivo za naše telo, saj ne vsebujejo stranskih produktov. "okusnih" primesi je keto gorivo najučinkovitejše za živ organizem.
Ena glavnih prednosti keto diete je odsotnost lakote in hrepenenja po določeni hrani. Na tej dieti lahko z lahkoto ostanete dlje časa. Ni le učinkovit, je udoben in prijeten.
Več kot 90 % diet je neuspešnih. Nemogoče jim je slediti ves čas. Želja po ogljikovih hidratih in lakota opravljata svoje delo. Ogromno število skušnjav vodi do motenj in katastrofalnih rezultatov. Izgubljene teže se vrnejo, pogosto pa s seboj pripeljejo tudi prijatelje – nove kilograme.
Tako neprijetnega občutka, kot je lakota, na keto ni. Da, med postom lahko vstopite v stanje ketoze, ampak zakaj, če obstaja odličen način, da to dosežete, ne da bi se omejili na hrano. Keto dieta telesu ne povzroča takšne škode kot post.
Z jemanjem ketogene hrane telo še naprej prejema vse potrebne snovi in ne občuti lakote. Hkrati se sproži proces razgradnje maščob - telo preide v stanje ketoze, to pomeni, da zaradi zmanjšane porabe ogljikovih hidratov začne proizvajati ketone.
Ogljikovih hidratov ne izločimo popolnoma iz prehrane (izjema je obdobje vstopa v ketozo, priporočljivo je ogljikove hidrate popolnoma izključiti). Morajo biti prisotni v prehrani, vendar je treba nadzorovati njihov odstotek beljakovin in maščob. Manj kot je ogljikovih hidratov, globlja je ketoza.
Ketogena dieta je dieta za izgorevanje maščob. Ogromno ljudi sanja o izgubi teže in zmanjšanju obsega. Za tiste, ki resno razmišljajo o stanju svojega telesa, je keto tista čarobna tabletka, ki jo je enostavno in prijetno pogoltniti.
Mnogi ljudje mislijo, da je uživanje veliko maščob škodljivo. Če pa znatno zmanjšate količino ogljikovih hidratov, potem uživanje maščobe ni nobene grožnje. Ker telo ob vstopu v ketozo preprosto preklopi s sladkorja na maščobo. Čas traja od 2 do 3 dni. In da bi to dosegli, morate drastično zmanjšati količino ogljikovih hidratov.
Za učinkovitejši vstop v ketozo ogljikove hidrate popolnoma izključimo. Takšno prestrukturiranje v prehrani prisili telo, da išče druge vire energije. In tak vir so maščobne rezerve, skrbno nakopičene več let.
Pri nizkokaloričnih dietah pride do hujšanja zaradi izgube vodnih zalog. To lahko traja teden, dva tedna. Prihaja evforija - uspelo je! Hujšanje v teku! Toda ob koncu diete se teža vode povrne. Pomen takšnih diet se zmanjša na nič, če ne še slabše, teža se povrne in s sodo prinaša dodatne kilograme. Proces izgorevanja maščob se ni začel. Izguba vode in izguba maščobe sta popolnoma različni stvari.
Če uporabljate fizične vaje za hujšanje, potem dajejo le 15% rezultata, kar je zelo nepomembno v primerjavi s pravilno keto dieto. Tudi nenehna lakota in hrepenenje po kateri koli hrani vam ne omogočata, da bi vsaj nekaj časa zdržali na nizkokalorični dieti.
98% takih diet se konča neuspešno, kar pojasnjuje pomanjkanje volje. Pri uživanju hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, se raven sladkorja v krvi zmanjša zaradi valovanja insulina, ki zavira krvni sladkor. Z nizkim krvnim sladkorjem je stalen občutek lakote, razdražljivost.
Ko sledite keto ali ketogeni dieti, bo kurjena prava maščoba. Zmanjšala se bo tudi teža vode, vendar bo dosežen glavni cilj kurjenja maščob v telesu. In manj ko boste zaužili ogljikovih hidratov, bolj učinkovit bo proces izgorevanja maščob. Občutek lakote in želja po hrani bosta izginila. Zaradi teh okoliščin lahko na tej dieti ostanete precej dolgo.
Vsako prestrukturiranje telesa povzroči neprijetne simptome. Da bi se izognili prehodnim simptomom, je nujna uporaba vitaminov in elektrolitov.
Poleg številnih negativnih stranskih učinkov keto prehrane obstajajo tudi pozitivni:
- Izboljšanje spomina;
- Povečanje energije;
- Poveča se inteligenca;
- Razpoloženje se izboljša.
Kajti ketoni so najboljša hrana za možgane. Posledično vnetje in bolečina oziroma napetost, če sploh obstaja, izginejo. Keto vodi do izboljšanja stanja kože, izpuščaj izgine, če je bil.
Primerjava nizkokaloričnih diet z nizko vsebnostjo maščob in keto kaže pomembne prednosti keto diete pred drugimi dietami.
Zakaj bi morali uporabljati keto prehrano
Vsakdo, ki se je zatekel k ketogeni dieti, ima točno določen cilj. In cilji so lahko različni. Lahko gre tako za potrebe estetske narave kot za željo po izboljšanju zdravja ali vsaj izboljšanju stanja, ki ga povzroča določena bolezen.
Pogosto je prehod na keto dieto povezan z željo po zmanjšanju teže in obsega. To je najbolj očiten rezultat keto diete. Uspeh je zagotovljen pod strogimi zahtevami sistema. Cilj se doseže zlahka in z veseljem. Neizogibnost pozitivnih rezultatov izgube teže dokazuje ogromno število navdušenih kritik.
Potem ko razumejo, kako deluje dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se ljudje pogosto poskušajo držati pravil keto diete v poznejšem življenju. Pravilno razumevanje ketoze daje zaupanje v njihova dejanja.
Toda poleg estetskega rezultata je za mnoge glavni cilj rešitev zdravstvenih težav. Navsezadnje je bistvo v ketozi znižanje in normalizacija ravni insulina.
Približno 80% svetovnega prebivalstva ima težave z insulinom - insulinsko rezistenco, to je kršitev absorpcije insulina s strani receptorjev. Zaradi takšne okvare je telo prisiljeno proizvesti vedno več inzulina, da bi nadomestilo njegovo pomanjkanje. To povzroča veliko zdravstvenih težav.
Povečanje vnosa ogljikovih hidratov povzroči povečanje proizvodnje inzulina, pojavi se inzulinska rezistenca. Povprečna oseba z insulinsko rezistenco (prediabetes) proizvede 7-krat več insulina, kot ga telo potrebuje. Presežek insulina vodi do sladkorne bolezni, presnovnih motenj, debelosti, visoke ravni holesterola.
Možgani lahko izgorevajo glukozo, vendar jih maščobe bolje hranijo. Človeški možgani so bolj zadovoljni s kurjenjem maščob. To stanje je ketoza. Da bi dosegli to stanje, se morate držati kategorične diete - z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Zmerna ketoza je stanje, h kateremu si je treba prizadevati.
Ketonska telesa v telesu prihajajo iz maščob. Ne morete jih dobiti iz sladkorjev in ogljikovih hidratov. Ketonska telesa se uporabljajo za hranjenje možganov, maščobne kisline pa za hranjenje mišic.
Znano je, da imajo bolniki z Alzheimerjevo boleznijo povišano raven insulina v krvi.
Posledica inzulinske rezistence so tudi težave s srcem in ožiljem. Posledično je to vazokonstrikcija zaradi pojava holesterolnih oblog, pojava krvnih strdkov, odlaganja kalcija, kar lahko privede do srčnega infarkta ali celo možganske kapi.
Kot posledica insulinske rezistence - pojav depresije, tesnobe, poslabšanje čustvenega razpoloženja. Najhujši posledici sta zamaščenost jeter in rak, saj se rakave celice hranijo s sladkorjem.
Iz zgornjega materiala lahko določite cel seznam razlogov v prid ketogene diete. Večina prebivalstva bo sama našla motivacijske dejavnike, ki povedo, zakaj je treba preiti na keto.
Ki je na keto dieti
Kljub relativno mladi smeri v svetu diet ima keto prehrana ogromno privržencev z bogatimi izkušnjami pri uporabi tega prehranskega sistema. Ketogena dieta se je izkazala s pozitivne strani ne le med tistimi, ki želijo shujšati, ampak tudi med diabetiki, ko je lipidni profil ponavadi idealen, raven insulina pa se zniža na normalno. Izkušnje ameriških zdravnikov so znane po vsem svetu.
In še ena zanimiva teorija. Pri jemanju zdravil obstaja učinek na določen organ v človeškem telesu. Ko se sistem prehranjevanja spremeni v keto, možgani, trebušna slinavka, jetra in drugi organi padejo pod blagodejni vpliv. In to dejstvo ima že zelo trdne in zanesljive temelje.
Redno opravljanje potrebnih preiskav in njihova kontrola zagotavljata, da bo sistem terapevtske prehrane s povečanjem deleža maščob v prehrani, zmernim uživanjem beljakovinskih živil in v praksi izključevanjem ogljikohidratnih živil pri obolelih za zgoraj navedenih bolezni, je pravilno izbrana.
Ketogena dieta ni omejena na starost tistih, ki želijo shujšati ali izboljšati svoje zdravje. Ta dieta je primerna tako za športnike kot za nešportnike, tako za mlade kot starejše.
Nosečnice uspešno uporabljajo keto dieto. Med dojenjem ni kontraindikacij za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Rezultati ne bodo dolgo čakali. Samo začeti morate pravilno jesti, poslušati svoje telo in slediti navodilom za začetnike, ki jih najdete na tem viru.
In če se ketonska dieta uporablja za hujšanje, bo ta postopek postal prijeten in učinkovit.
Razlogi za prehod na keto
Prvi in morda za nekoga najpomembnejši je znebiti se odvisnosti od hrane, prenajedanja, hrepenenja po določenih skupinah hrane: sladkarije, škrobna živila. Ogromno ljudi doživlja neustavljivo željo po sladkem. Komu že od otroštva niso dali sladkarij kot nagrado, v skoraj vseh družinah za praznično mizo postrežejo torte, piškote, sladkarije?
Prisotnost sladkorja na vsakdanji mizi se je udomačila. Tako se je zgodilo, da so najlepši trenutki povezani s sladkarijami.
Količina sladke hrane v otroški prehrani včasih ne prestraši odraslih. "Malčki imajo radi sladkarije. "In se nanašajo na dejstvo, da otrok okusno jemlje z nežnostjo. Otrok nima veliko izbire. Kar mu je dano, to vzame. Sčasoma otroci oblikujejo trdno prepričanje, da so sladkarije, torta dobri. Poleg tega se poveča količina zaužitih sladkarij, pojavi se prehranska odvisnost od sladkarij.
S pojavom zdravstvenih težav večina ljudi razume, da je treba prilagoditi svojo prehrano, uvesti nekatere omejitve glede hrane. Toda vsakdo se ne more spoprijeti s željo po sladkem, navado, ki se je ukoreninila že od otroštva in se je sčasoma le okrepila.
Poleg tega je uživanje sladkih stresnih situacij za nekatere pomiritev in rešitev težave, a žal ne za dolgo. Periodični poskusi, da bi enkrat za vselej opustili izdelke, ki vsebujejo sladkor, se končajo z neuspehom, okvarami.
Tukaj pride prav keto prehrana. Ni ene ocene, da bi ob strogem upoštevanju vseh pogojev diete brez ogljikovih hidratov želel pojesti nekaj sladkega.
Če se nenadoma pojavijo takšni impulzi, je treba ponovno razmisliti, ali je vse opravljeno pravilno kot del klinične prehrane?
Preverite kalorije (KBZhU), količino zaužite hrane, "čistost" zaužitih živil, ali v telo vstopi zadostna količina potrebnih vitaminov. Če k temu vprašanju pristopite pravilno, vas pozitivni rezultati ne bodo pustili čakati. S prehodom na keto se raven sladkorja v krvi normalizira.
Drug pomemben razlog za prehod na brez ogljikovih hidratov je stanje kože. V prvih tednih se koža obraza preoblikuje. Ni vam treba obiskovati kozmetičnih salonov. Sčasoma se zmanjša uporaba krem različnih vrst orientacije.
Za mnoge, ki imajo težave s prebavili:
- gastritis;
- holecistitis;
- pankreatitis;
- ZhKB.
Obstaja odlična priložnost, da jih zmanjšate. Krči, bolečine, napihnjenost so preteklost. Črevesje se popolnoma začne spopadati s svojimi nalogami brez pomoči tablet in drugih oblik zdravil.
Seveda, če obstajajo resne bolezni, je treba prehod na ketogeno dieto opraviti pod nadzorom zdravnika specialista, ki spremlja glavne kazalnike zdravstvenega stanja s pomočjo testov.
Kaj lahko jeste na keto dieti
Ogljikovi hidrati - 5% vseh kalorij (zelenjava je navedena ločeno, saj nima toliko kalorij in ne povzroča odziva na insulin). Pravilni ogljikovi hidrati, ki so sprejemljivi na keto, ne vključujejo izdelkov iz moke, sladkorja, žitaric, sadja.
Beljakovine - 20% vseh kalorij (86 - 175 g). Ta skupina mora vključevati:
- meso;
- ribe;
- Morski sadeži;
- sir;
- jajca.
Treba je opozoriti, da je treba, če je le mogoče, dati prednost proizvodom, pridelanim v naravnem okolju: pašno meso, komercialni morski sadeži. V hrani je treba jemati mesne juhe, drobovino. Od pijač je zelo priljubljena tako imenovana oklepna kava. Čeprav je ta pijača bolj hrana kot pijača.
Maščobe predstavljajo 70% vseh kalorij.
Na prvi pogled se zdi, da je vsebnost maščob v prehrani ogromna. Vendar je treba razumeti, da se navedeni odstotki nanašajo na kalorije in ne na prostornino ali težo.
Večina živil je kombinacija maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Čiste maščobe vključujejo ghee, kokosovo olje, oljčno olje, avokado z malo ogljikovimi hidrati in živalske maščobe.
Dovoljena zelenjava na keto je listnata zelenjava, brokoli, zelena solata in druga zelena zelenjava. Telo oskrbijo z vitamini, elementi v sledovih in antioksidanti. Ne pozabite, da vsebujejo vlaknine.
Nutricionisti svetovnega razreda so razvili veliko receptov z ustreznim keto razmerjem KBJU. Na voljo so juhe, priloge, mesne in ribje jedi, celo sladice in peciva. Z uporabo že pripravljenih priporočil za kuhanje keto hrane lahko zase sestavite približen jedilnik za določeno časovno obdobje, na primer za en teden, nekaj dni, in se ga držite, ne da bi se mučili z vprašanjem: »kaj naj kuhati? ".
Česa ne jesti na Keto
Izogibati se je treba vsem žitnim izdelkom (kruh, testenine, kosmiči, pecivo in stročnice).
Na keto so izključena živila, ki vsebujejo škrob (krompir, riž, koruza), ki ga hitro spremenijo v sladkor.
Sladkorji (trsni, pesni, med, fruktoza, kakršni koli sirupi in sadni sokovi, sladke gazirane pijače) so na keto nesprejemljivi. Po potrebi so dovoljeni nadomestki sladkorja (stevia, ksilitol, eritritol).
Priporočljivo je izogibanje GSO izdelkom (sojino, koruzno, repično olje).
Pri nakupu izdelkov bodite pozorni na sestavo. To priporočilo velja za mesne in ribje izdelke, pa tudi za sire. Prav tako je treba opustiti polizdelke.
Maščobe so zelo pomembne za telo, vendar morate biti pri njih zelo izbirčni. Nekateri od njih so nevarni. Trdne rastlinske maščobe, ki so bile podvržene večstopenjski predelavi, so trans maščobe industrijskega obsega. Keto je proti tovrstni predelavi hrane.
Alkohol je tudi nesprejemljiv na keto. Čeprav med obilico močnih pijač lahko izberete suha vina. Obstajajo okoliščine, v katerih ne smete oglaševati, da ste na ketonski dieti. Potem se raje odločite za pijače brez sladkorja in plinov. Hkrati je še vedno potrebno upoštevati ukrep.
Če pri izbiri izdelkov za ketogeno dieto upoštevate vsa zgornja priporočila, se nakup ne bo zdel preveč težak in sčasoma bodo ta pravila postala običajna.
Slabosti Keto
Poleg celega seznama pozitivnih lastnosti ima keto tudi svoje slabosti. Čeprav bodo negativne točke negativne, če boste pozorni nanje in jih obravnavali kot pomanjkljivosti.
Vredno je biti pozoren na stanje, v katerem telo vstopi na začetni stopnji keto poti. To stanje se imenuje ketoflu. Zanj je značilna težnost v želodcu, rahle prebavne motnje. Možni so acetonski zadah, glavoboli, šibkost ali depresija telesa. Toda kljub vsej navidezni resnosti so ti neprijetni trenutki začasni. In potem, ne spremljajo vedno vstopa v ketozo in ni nujno popoln seznam.
Toda če psihološko zavzamete pravi odnos in se spomnite, da bodo te oteževalne okoliščine minile takoj, ko vstopite v ketozo, potem se večina minusov ne bo zdela tako velika, še posebej, če uporabite tehnike, da jih obidete.
Telesna aktivnost na keto
Znano je, da so v sodobnem svetu prvi privrženci keto športniki, za katere igrajo pomembno vlogo odsotnost maščobe ali njena minimalna količina, goste mišice in vzdržljivost. In glede na to, da keto prehrana izostri spomin, hitrost misli, jasnost uma, potem ta prehranjevalni sistem postane zanimiv ne le za športnike in ljudi, ki se ukvarjajo s telesno kulturo.
Kot veste, lepo, elastično telo ni le hrana. Pomembno vlogo pri izgradnji naše lepe lupine ima šport, tiste telesne dejavnosti, ki se jih človek poslužuje zaradi svoje vrste dejavnosti, hobija ali športnega življenja.
Da bi povečali učinek keto prehrane, je šport povsem sprejemljiv.
Najboljši čas za vadbo ni zvečer ali zjutraj, ampak po daljšem časovnem intervalu po jedi. To pomeni, da je raven ketonov v telesu povišana.
Znano je, da v obdobjih pomanjkanja hrane (stradanje) telo proizvede več ketonov kot pri uživanju mastne hrane. Če vseeno imate obrok pred vadbo, je priporočljivo zmanjšati delež beljakovin v porciji. Pred ali po treningu ni treba spreminjati deleža ogljikovih hidratov.
Postni dnevi
Koncept "dnevov posta" je sprejemljiv s prisilno okrepljeno prehrano. Vsakdo pozna fizično stanje po praznikih, ko so obilne pogostitve neizogibne in je fizična aktivnost minimalna.
Če pravilno pristopite k temu vprašanju, potem lahko praznični meni uporabite v korist svojega telesa, to je, da jejte selektivno, samo tisto, kar telo potrebuje na keto. Toda tudi pri selektivni prehrani prenajedanje ni izključeno, po obilnem uživanju maščobno-beljakovinskih živil pa opazimo težo v telesu. Seveda morate nadzorovati svoja dejanja in ne pozabite, da velika količina hrane, tudi če je brez ogljikovih hidratov, ne bo prinesla pozitivnega učinka.
Ampak, če je kljub temu prišlo do dejstva, da ste prenajedali, morate uporabiti raztovarjanje telesa. Poleg tega vam bo telo samo povedalo, kdaj prenehati jesti in kdaj začeti znova. Sam koncept "dnevov posta" za keto ni povsem uporaben. Med privrženci keto sistema obstaja koncept "občasnega posta".
Občasno postenje
Občasno postenje ni stroga omejitev vnosa goriva v telo. Znano je, da visokokalorična hrana omogoča telesu, da dolgo ostane brez hrane. Intervali med obroki postanejo daljši. In če poslušate svoje telo in ne sledite splošno sprejeti rutini zajtrk-kosilo-večerja, uživajte hrano le po potrebi, potem se lahko ta interval znatno poveča.
Možno je, da se lahko razteza od jutra do naslednjega jutra ali od kosila do kosila. Se pravi, dnevni obrok lahko postane enkraten obrok. Tukaj ne bi smeli slediti času, šteti minute, poskušati premagati svoj rekord. Le poslušati morate svoje telo. In to je razumno, namesto da bi ga podvrgli prisilni gladovni stavki ali ga uvedli v stanje lakote.
To je bistvo občasnega posta.
Ne bi smeli izvajati od časa do časa, ampak nenehno. Naše telo bo samo povedalo, kdaj je potrebno dolivanje goriva in kdaj prekiniti dovod goriva. Naučiti se je treba le slišati, razumeti in uporabiti potrebna dejanja v praksi.
In tako, glavni razlog za prehod na ketogeno dieto je izboljšanje zdravja, znebitev bolezni, če obstajajo. Preprečevanje sladkorne bolezni in v nekaterih primerih njeno zdravljenje. Povečana raven energije in nadzor apetita. Normalizacija ravni holesterola in krvnega tlaka. Izboljšanje spomina, koncentracije. Znebiti se depresije in kakršnih koli znakov njene manifestacije. Izboljšanje kakovosti življenja na splošno.