Vsakdo, ki se odloči shujšati, začne iskati čarobni nabor vaj za hujšanje: kako pokuriti več, manj telovaditi in se ne odpovedati običajnim sladkarijam in hitri hrani.
Pomembno je razumeti, da je šport za hujšanje kompetentna kombinacija telesne dejavnosti in pravilne prehrane. Kot pravijo nekateri trenerji, se vsi treningi začnejo v kuhinji.
Danes bomo razumeli zapletenost kompetentnega treninga, vaj in tehnik izvajanja, zgradili tipičen teden treninga in prilagodili prehrano.
Kako telovaditi za hujšanje
Univerzalnega sklopa vaj, ki bi ustrezal vsem in ki bi zagotavljal izgubo teže v najkrajšem možnem času, ni. Kljub temu pa lahko ustvarite lastno strukturo načrta, ki temelji na več ključnih principih, in že v njem izberete tiste vaje, ki so bolj primerne glede na tehnične, fizične in časovne zmožnosti.
Na kaj je priporočljivo biti pozoren, če je cilj treninga hujšanje:
- Kombinirajte vadbo za moč in kardio vadbo. Nimate naloge, da postanete bodybuilder ali maratonec, zato ne smete iti v skrajnosti. Poiščite srečen medij z enakomerno porazdelitvijo obremenitve čez ves teden.
- Nadomestni treningi različnih smeri. Tako boste imeli dovolj časa za okrevanje vključenih mišic – trenirate lahko pogosteje in več. Na primer, če načrtujete tek v ponedeljek, v torek izvajajte vaje za moč rok in v sredo vrtite kolo.
- Ne telovadite, ko ste utrujeni. Če ste imeli v službi naporen dan, ste premalo spali ali ste imeli dolg let na službeni poti, vam ni treba za vsako ceno na večerno telovadbo. Kljub učinku superkompenzacije, ki ga spodbujajo motivacijski videoposnetki (povečanje začetne ravni telesnih zmogljivosti po intenzivnem treningu), bo deloval le v ozadju normalnega okrevanja, vključno s prehrano in spanjem.
- Prilagodite prehrano svojim vadbam. Ne smete trenirati na prazen želodec, še posebej, če nimate ustreznih izkušenj, vendar se na trening ne odpravite takoj po zajtrku. Optimalni čas za pouk je dve do tri ure po jedi.
- Najučinkovitejši za kurjenje maščob se štejejo intervalni treningi, pri katerih se obdobja intenzivne obremenitve izmenjujejo s kratkimi obdobji počitka ali nizkointenzivne vadbe. Ena od možnosti intervalnega treninga je lahko krožna vadba v fitnesu, pri kateri se intenzivne vaje za moč izmenjujejo s kratkimi kardio vajami – tekom ali hitro hojo.
- Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Ni vam treba vsak dan tehtati in gledati odstopanj v gramih ter ocenjevati napredek. Netrenirani ljudje običajno potrebujejo šest do osem tednov, da se prilagodijo na vadbo, nato pa stopnja telesne pripravljenosti omogoča dodajanje visoko intenzivne vadbe in daljše vadbe, ki porabijo več kalorij in maščob.
- Za začetnika bo dovolj 300 minut zmerno intenzivne vadbe na teden. Sem spadajo: hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, vadba za moč in krožna vadba v telovadnici, skakanje vrvi, oprema za vadbo na prostem, hoja v hribe in pešpoti. Obremenitev enakomerno porazdelite čez dneve. To je lahko pet enournih vadb na teden ali tri enourne vadbe ob delavnikih in dolga dvourna vožnja s kolesom ob koncu tedna.
Kompleks vaj za hujšanje
Vzemimo povprečno osebo, ki dela po standardnem urniku 5/2 in ima možnost trenirati samo po službi ob delavnikih in ob vikendih.
Ker igra atletska uspešnost pri hujšanju drugotnega pomena, ne smete trenirati oba konca tedna. Pustite si dan za popoln počitek. Prvič, potrebno je fizično okrevanje po delovnem tednu, in drugič, omogočilo vam bo mentalni odmor od procesa treninga, ki bo zdaj prežel tedenski urnik v prizadevanju za hujšanje.
Primeri tedna usposabljanja:
| Dan v tednu | Možnost 1 | Možnost 2 | Možnost 3 |
|---|---|---|---|
| ponedeljek | Vadba za moč v telovadnici | Vadba za moč v telovadnici | Lahka kardio vadba |
| torek | Lahka kardio vadba | Vadba na prostem | Vadba za moč v telovadnici |
| sreda | Sprostitev | Sprostitev | Krožni trening |
| četrtek | Vadba za moč v telovadnici | Lahka kardio vadba | Sprostitev |
| Petek | Krožni trening | Vadba za moč v telovadnici | Vadba za moč v telovadnici |
| sobota | Podaljšan kardio | Sprostitev | Podaljšan kardio |
| nedelja | Sprostitev | Podaljšan kardio | Sprostitev |
Vadba za moč v telovadnici
Vadba za moč, vključno z vadbo odpornosti, pomaga povečati mišični tonus, moč in sčasoma zgraditi mišično maso. Uteži vključujejo dumbbells, palice, uteži, ekspanderje in različne simulatorje.
Vadba za moč je pomembna, saj vam omogoča, da ohranite mišično maso in moč, hkrati pa izgubite odvečno maščobo. Dokazano je tudi, da povečujejo kostno gostoto, kar posledično zmanjšuje verjetnost razvoja osteoporoze s starostjo.
Primeri učinkovitih vaj za izgorevanje maščob v telovadnici:
Mahi kettlebell
Zamahi s kettlebelli so dokaj enostavni za učenje in ena najučinkovitejših vaj za kurjenje maščob, saj hkrati angažiramo glutealne mišice, boke, trebušne mišice, hrbet, roke in ramena.
Tehnika:
Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od ramen in rahlo pokrčenimi v kolenih. Držite utež z obema rokama med nogami. Nagnite se nekoliko nazaj, istočasno poravnajte noge in dvignite kettlebell naprej z ravnimi rokami. Utež bo sama naredila obratno gibanje. Vaša naloga je, da rahlo pokrčite kolena in jih spustite kot nihalo nazaj. Vsak zamah poteka od nog proti rokam.
Tipične napake:
- Ne zaokrožite hrbta, mora biti raven.
- Ne poskušajte dvigniti kettlebella. Vsi zamahi so narejeni z vztrajnostjo zaradi gibanja nog.
- Kettlebella ne nosite predaleč naprej. To bo dodatno obremenilo ramenske sklepe in lahko privede do poškodb.
- Ne jemljite pretežke teže. Pomen vaje je vključitev velikega števila mišic in tehnično pravilna izvedba, ne pa dvigovanje večje teže.
Squats z dumbbells
Počepi so osnovna vaja za razvoj nog. Če vam je počep z lastno težo enostaven, vendar se bojite preiti na trening z mreno, začnite z enostavno možnostjo - počepi z utežmi. Ta vaja poleg nog vključuje hrbet, trebušne mišice in roke.
Tehnika:
Vstani naravnost. Noge nekoliko širše od ramen. Z obema rokama primite utež na enem koncu in jo dvignite do ravni prsi. Začnite počepniti, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Počasi se dvignite v začetni položaj. Stopala morajo biti nepremična.
Tipične napake:
- Pete od tal. Če začnete skakati gor in dol, da bi prišli v začetni položaj, potem ste vzeli pretežko utež.
- Ne zaokrožite hrbta. Ostanite naravnost tako na vrhu kot na dnu.
Stiskalke z utežmi ali kettlebell nad glavo
To vajo lahko izvajate tako statično kot dinamično, pri čemer kombinirate stiskanje s klopi s počepi, kar vam bo omogočilo porabo še več kalorij in maščob. V dinamični različici so vključene skoraj vse večje mišične skupine – zadnjica, boki, hrbet, trebuh, roke, ramena.
Tehnika:
Stojte naravnost, noge nekoliko širše od ramen. V vsako roko primite dumbbell ali kettlebell. Upognite komolce, školjke naj bodo čez ramena. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ko se dvignete v začetni položaj na zgornji točki, stisnite uteži / kettlebell nad glavo. Roke vrnite v prvotni položaj.
Tipične napake:
- Ne vzemite pretežkih školjk. V dinamiki se je enostavno poškodovati, zato je na stopnji privajanja in obvladovanja tehnike bolje delati z najlažjimi dumbbells / kettlebells.
- Pet ne dvigujte od tal, saj boste s tem ogrozili stabilnost – zaradi dodatne teže v rokah lahko izgubite ravnotežje.
- Ko vstanete, ne stiskajte uteži/uteži. Uporabite zagon, ki ga nastavite z nogami od spodnje točke. Vsi gibi se izvajajo v dinamiki, kot pri vaji z zamahom s kettlebell.
kmečki sprehod
Kmečka hoja je obtežena hoja. Ta vaja zaradi dodatne teže poveča obremenitev nog, vključuje pa tudi ramena, roke, hrbet in trebušne mišice.
Najprej vzemite par dumbbell ali kettlebell s skupno težo 25-30% telesne teže in naredite 20-40 korakov. Če je enostavno, lahko dodate uteži ali naredite vajo težjo in udarite.
Stiskalka z utežmi na klopi
Stiskalnica na klopi aktivno vključuje zgornji del telesa - prsne mišice, ramena, roke.
Tehnika:
Zgrabite dumbbell v vsako roko in se ulezite na klop. Noge razširite nekoliko širše od ramen in močno pritisnite pete na tla. Napnite trebušne in hrbtne mišice. Potisnite uteži navzgor od prsi, dokler roke niso zravnane. Počasi jih vrnite v prvotni položaj.
Tipične napake:
- Med premikanjem navzdol ne sprostite rok. To lahko povzroči poškodbo rame.
- Ne jemljite pretežkih uteži, saj tudi to poveča stopnjo poškodb. Morali bi vam biti udobno narediti 8-12 ponovitev na niz.
Krožni trening
Dobra stran krožnega treninga je, da lahko vključite skoraj vse vaje, ki jih lahko izvajate v zmernem ali hitrem tempu.
Glavne točke, ki jih morate upoštevati pri načrtovanju krožnega treninga:
- Nadomestne vaje za različne mišične skupine, da se izmenjujejo roke, noge, hrbet in trebušne mišice.
- Trajanje intenzivnega intervala ne sme presegati ene minute, sicer se bo vadba spremenila v vzdržljivostno delo. Pomembno je, da ta interval izvajate s hitrim ali zmernim (v primeru vadbe z utežmi) tempom.
- Trajanje intervala nizke intenzivnosti (hoja, tek) ali počitka ne sme biti daljše od 30 sekund.
- Skupno trajanje vadbe naj bo 15-20 minut.
Primeri vaj:
- sklece;
- dvig upognjenih nog v visi na vodoravni palici;
- počepi;
- dinamične vaje za jedro - plezalec, kolo;
- raztezanje - skakanje izpadnih korakov s spremembo nog;
- nagibna vrsta dumbbell;
- nihajne uteži;
- pritisk z utežmi nad glavo;
- burpee;
- sklece na neravnih palicah;
- skakanje po škatli;
- skakalna vrv;
- izmenično dvigovanje nog v deski.
Zberite blok štirih do osmih vaj v enem krogu. Vsaka vaja se izvaja 30-60 sekund s 30-sekundnim počitkom. Počitek med krogi - ena do dve minuti ali rahel tek, če vadite zunaj ali telovadnica to dopušča. Izvedite tri do pet krogov, dokler se skupni čas vadbe ne približa 15-20 minutam.
Lahka kardio vadba
Lahek kardio je nizko do srednje intenzivna vadba, ki ne traja več kot eno uro. Za začetnike je najbolje, da ne delate več kot 30 minut, dokler ne začutite, da se je srčno-žilni sistem dovolj prilagodil, da lahko trenirate brez zadrževanja diha.
Eden od označevalcev srčno-žilne pripravljenosti je govorni test. Če lahko med kardio vadbo nadaljujete pogovor, vam bo intenzivnost obremenitve omogočila dovolj dolgo vadbo.
Lahke kardio vaje vključujejo:
- tek;
- vrtenje pedal na sobnem kolesu ali kolesu;
- tečaji na steperju;
- skakalna vrv;
- plavanje;
- smučanje.
Podaljšan kardio
Dolge vadbe se od lažjih razlikujejo le po porabljenem času. Prizadevajte si ohraniti enako intenzivnost, ki vam omogoča dokončanje govornega preizkusa.
Če želite združiti posel z užitkom, se pridružite tekaškemu klubu za teke ob koncu tedna, kolesarite s prijatelji na podeželju ali pa se odpravite na dolge pohode po hribih in neravnem terenu.
Tipične napake:
- Ne začni prehitro. Ni vam treba takoj dati vse od sebe. Namesto tega začnite tek s hitro hojo in počasi preidite v tek. Pri kolesarjenju se ne povzpnite takoj na goro, ampak se 10-20 minut vozite po gladki cesti v umirjenem tempu.
- Ne trenirajte strogo na čas. Osredotočite se na svoje občutke. Ni vam treba težiti, če ste utrujeni.
- Ne pozabite piti vode ali izotoničnih pijač, še posebej poleti. Med dolgotrajno vadbo telo izgublja tekočino s potenjem, zato je treba te izgube nadomestiti.
Nasveti za vadbo
- Vsaka vadba se začne z ogrevanjem in konča z ohlajanjem. Ogrevanje je potrebno za ogrevanje mišic in zmanjšanje travme, zatič - za gladko ohlajanje in zmanjšanje krvnega obtoka v telesu.
- Ne trenirajte na enak način dva dni zapored. Naj vaše mišice počivajo.
- Če določene vaje ne zmorete, jo nadomestite s podobno. Namesto teka lahko hodite po steperju, namesto stiskalnice z utežmi delajte sklece od tal, namesto vlečenja delajte vlek v simulatorju blokov. Isto mišično skupino lahko obremenimo s kopico različnih vaj.
- Začnite z majhnimi utežmi in postopoma povečujte obremenitev. Linearni napredek je le na začetku, nato pa boste težje dodajali uteži, saj bo trajalo več časa, da se vezi, kite in mišice prilagodijo. Prekomerna vnema in želja po močnejšem tresenju palice lahko privede do resnih poškodb in prisilnih prekinitev treninga.
- Če čutite, da ste zelo utrujeni, si vzemite dva do tri dni odmora, da si telo opomore. Občasno organizirajte teden razbremenitve, na primer enkrat na mesec, ko je obremenitev 50-75% običajne. V tednu razbremenitve lahko odstranite eno ali dve vadbi ali preprosto skrajšate čas vsake seje za 15-30 minut.
Dietni nasveti za hujšanje
- Zajtrk naj bo zdrav in bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati: kosmiči, polnozrnati kosmiči, banane. Ogljikovi hidrati niso samo gorivo za delujoče mišice (ogljikovi hidrati iz hrane so shranjeni v mišicah in jetrih v obliki glikogena), temveč tudi vir glukoze za normalno delovanje možganov.
- Ne iščite hitre rešitve v trendovskih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto dietah (diete z visoko vsebnostjo maščob). Držite se zdravniško priporočenega razmerja beljakovin (10–30 %), maščob (25–35 %) in ogljikovih hidratov (45–65 %) ter prilagodite svojo prehrano glede na počutje.
- Če želite shujšati, morate imeti kaloričen primanjkljaj. To pomeni, da morate porabiti malo več, kot porabite. Poraba vključuje povprečne potrebe telesa za normalno delovanje, kot tudi kalorije, porabljene pri treningu. Porabo je treba zmanjšati enakomerno po vseh komponentah (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati), ne pa na račun le ene, kot je to običajno pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Če želite vse natančno izračunati, si na telefon namestite aplikacijo, v katero boste vpisovali vso dnevno zaužito hrano. Posebne aplikacije imajo lastno bazo podatkov, kjer so za vsak izdelek zabeležene določene kalorije in bilanca BJU. Sčasoma boste razumeli, kje lahko zmanjšate odvečne kalorije brez škode za telo.
- Prehrana pred treningom naj bo športna – osredotočite se na živila, ki zagotavljajo dovolj energije za vadbo. Izogibajte se »praznim« kalorijam iz hitre hrane in sladkih pijač.
- Obroki po vadbi morajo vsebovati živila, bogata z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati, da se zagotovi okrevanje mišic in zaloge energije. Za te namene so primerni: skuta in sadje, solata s piščancem ali sirom, sendvič s puranom in svežo zelenjavo, piščančje prsi z rižem.
- Pijte dovolj vode. Hujšanje z dehidracijo ni najboljša ideja, še posebej, če se med vadbo pretirano potite. Hkrati pa tudi na silo vliti dva ali tri litre vode vase ni vredno. Telo vam bo samo povedalo, kdaj morate nadomestiti izgubljeno tekočino.